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EspañolSe dice que desde los 30 años comenzamos a perder masa muscular de forma progresiva, sobre todo si no ejercitamos nuestro organismo. Con el paso del tiempo, esa pérdida se acelera y puede derivar en fragilidad, caídas y dependencia.
Frente a ello, el entrenamiento de fuerza se consolida como una de las herramientas más efectivas para envejecer mejor tal y cómo dicen numerosos expertos en este campo.
Uno de los que mejor lo ha explicado recientemente es Antonio Clavero-Jimeno, investigador y profesor de la Universidad de Granada (UGR), quien señala que trabajar la fuerza mejora la funcionalidad diaria y reduce la mortalidad por cualquier causa.
El experto recuerda que la masa y la potencia muscular comienzan a descender desde los 30 años, tal y cómo hemos señalado, y que a partir de los 60 años, el riesgo de sarcopenia aumenta notablemente: "no solo se pierde músculo, también se pierde función", advierte.
¿Cómo mantener la masa muscular? El ejercicio de 20 minutos que recomienda Clavero
La buena noticia es que no hacen falta largas sesiones en el gimnasio. El docente considera que dedicando 20 minutos bien estructurados, dos veces por semana, ya te permite obtener beneficios evidentes.
La propuesta de Clavero es muy sencilla: un circuito que trabaje grandes grupos musculares, combinando tren superior y tren inferior. Sentadillas, zancadas, flexiones, puente de glúteos, remo o press con bandas elásticas son suficientes para estimular el músculo.
¿Lo ideal? Hacer entre 2 y 3 series por grupo muscular, con repeticiones que no bajen de 8 y que puedan alcanzar las 20. Y recuerda: no es tan importante el peso o la carga como la técnica.
¿No crees que merece la pena dedicar 20 minutos dos o tres días a la semana a mantener la masa muscular? Tu salud y tu yo del futuro seguro que te lo terminan agradeciendo.